• klarna
    Luotettavat maksutavat

    Klarna, verkkopankkimaksu & pankkikortit

  • Ilmainen toimitus yli 50€ ostoksiin

    Ennen klo 18 tehdyt tilaukset lähtevät samana päivänä

  • Rahat Takaisin-takuu

    Koskee valittuja tuotteita

Lihaskasvu: Miten lihasmassaa saa kasvatettua lisää?

Haluatko kasvattaa lihaksia ja nostaa suurempia painoja? Lihasmassan lisääminen on varmasti jokaisen treenaajan tavoite. Meiltä löydät valikoiman tuotteita, jotka stimuloivat lihasten kasvua ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi!

Mitä vaaditaan, että lihasmassa kasvaa?

Lihaskasvu on hyvin monella tavoitteena, sillä lihaksikas keho antaa sekä itsevarmuutta että voimaa, ja siihen yritetään päästä monin eri keinoin. Lihaksia voidaan kasvattaa urheilun avulla tai apuna voidaan käyttää erilaisia lihaskasvua tukevia valmisteita. Myös ruokavaliolla on suuri merkitys siihen, miten lihasmassa lähtee kehittymään. Pelkästään urheileminen ei kuitenkaan aina riitä, vaan kehitys saattaa hidastua tai jopa pysähtyä tiettyyn kohtaan, jolloin saattaa tuntua haastavalta lähteä liikkeelle uudelleen. Lihaskasvu saattaa tuntua suhteettoman hitaalta ottaen huomioon, kuinka paljon vaivaa lihasmassan kasvattamiseen käytetään. Jos tavoitteena on lihaskasvun nopeuttaminen, on hyvä muistaa siihen liittyvät kolme kultaista sääntöä:

Intensiivinen ja säännöllinen urheilu
Ilman riittävää ja oikeanlaista liikuntaa, lihakset eivät pääse kasvamaan. Jotta lihasmassa saadaan kehittymään, täytyy lihaksia harjoittaa ja rasittaa. Liikunta tulee aloittaa kohtuudella ja kehon nykyinen fyysinen kunto tulee ottaa huomioon. Ainoastaan pitkäjänteisellä ja säännöllisesti elämään kuuluvalla urheilulla voidaan saada aikaan erinomainen lopputulos, joka kestää vuosia.
Laadukas ja tasapainoinen ruokavalio
Mikäli ruokavalio on epäterveellinen, ei siitä saada riittävästi vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä lihaskasvun mahdollistamiseksi. Terveellinen ruokavalio tarjoaa myös runsaasti muita hyötyjä, sillä se saa kehon voimaan paremmin sekä ulkoisesti että sisäisesti ja saa energian riittämään tasaisesti koko päiväksi. Näin tasapainoisen ruokavalion avulla voidaan edistää lihaskasvua, mutta saavuttaa myös kokonaisvaltainen hyvänolontunne.
Lepo ja palautuminen
Kuten mieli, myös keho tarvitsee aikaa levätä ja palautua rasituksesta. Ilman tehokasta palautumista riskinä on itsensä loukkaaminen ja lihaskasvun hidastuminen tai pysähtyminen. On siis äärettömän tärkeää, että keholle annetaan tarpeeksi aikaa levätä ja palautua harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta. Levon aikana lihakset pääsevät kasvamaan ja keho käsittelemään rasituksen aiheuttamat vaikutukset, kuten lihasrikkeymät.

Nämä kolme lihaskasvun peruspilaria ovat muuttumaton vaatimus sille, että lihakset voivat kehittyä. Jos joskus tuntuu siltä, ettei perinteisten tapojen avulla saavuteta kuitenkaan riittävää lopputulosta, tai edistyminen on kivuliaan hidasta, voi avuksi ottaa erilaisia luonnollisia ravintolisiä. Ravintolisien tarkoituksena on auttaa saamaan aikaan maksimaalinen lihaskasvu, ilman ikäviä sivuvaikutuksia tai haitallisia aineita. Luonnollisten ravinteiden avulla voidaan pitää myös motivaatiota yllä, kun tuloksia saadaan nopeammin ja lihaskasvu sekä rasvanpoltto optimoidaan.

Miten lihaskasvu tapahtuu?

Kun tarkastellaan lihaskasvun prosessia tarkemmin, huomataan että se tapahtuu tietyissä askelissa. Ensinnäkin, kun halutaan, että lihasmassa kasvaa, tulee lihasten kokea rasitusta tai vastaavaa vaativaa toimea. Näitä voivat olla esimerkiksi shokki, trauma, tai altistuminen suurelle määrälle stressiä. Esimerkiksi liikunta aiheuttaa lihaksille paljon rasitusta ja stressiä, käyttämällä ja kuluttamalla niitä enemmän, kuin mihin ne ovat normaalisti tottuneet. Nostamalla painoja käsien lihakset joutuvat työskentelemään kovasti ja kun harjoittelua jatketaan tietyn aikaa ja tietyillä toistoilla, voidaan lihasten rasitus tehostaa, jolloin myös lihasmassa kasvaa paremmin. Koska kehon nykyinen lihasmassa ei pysty vastaamaan tarpeeseen, eli suoriutumaan fyysisestä aktiviteetista ongelmitta, yrittää keho kompensoida tätä ongelmaa ja ainut tapa jolla se voi helpottaa tilannetta, on kasvattamalla lisää lihaskuituja. Lihakset koostuvat näistä lihaskuiduista ja kun kuitujen vaatimus on suurempi kuin normaalisti, ne lisääntyvät ja tämä johtaa lihaskasvuun. Lihaksia voidaan siis kasvattaa ainoastaan käyttämällä ja rasittamalla niitä.

Lihaskasvu intensiivisen urheilun kautta

Säännöllisen ja intensiivisen urheilun harrastaminen on tärkein avaintekijä, kun halutaan lähteä kasvattamaan ja kehittämään lihaksia. Itse asiassa, intensiivinen fyysinen aktiviteetti on tehokkain tapa, jolla voidaan luoda lihassoluille stressiä, mikä johtaa lihaskasvuun. Kun stressi kohdistetaan lihaksiin, laukaisee elimistö reaktion, jossa siihen yritetään vastata ja ainoa tapa suoriutua lisääntyneestä stressin määrästä, on kasvattaa rasituksen alla olevia lihassoluja ja luoda uusia, jolloin lihaskasvu on varmaa. Näin lihaksista tulee suurempia ja vahvempia, minkä johdosta ne pystyvät vastustamaan stressiä, kuten intensiivistä urheilusuoritusta, paremmin.

Jotta saavutetaan suuremmat lihakset ja tehokas lihaskasvu, on tärkeää että harjoittelua vaihdellaan ja vaikeutetaan säännöllisesti. Päivittäin samalla intensiteetillä harjoitteleminen ei kehitä tuloksia, vaan parhaimmillaan pitää ne entisellään. Ainoaan nostamalla vaatimustasoa ja samalla lihaksia ärsyttävän stressin määrää, voidaan saada aikaan jatkuvaa lihaskasvua. On kuitenkin otettava huomioon, ettei fyysinen aktiviteetti ole yksistään tekijä, joka pitää huomioida lähdettäessä kehittämään lihaksia.

Harjoittelun on oltava sellaista, mikä rasittaa lihaksia oikein ja mikäli tavoitteena on kehittää vain tiettyjä lihaksia, tulee tämä huomioida harjoittelun suunnittelussa. Kun tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, tulee huomioida voiman kolme osa-aluetta. Näitä ovat kesto-, pika- ja maksimaalisen voiman harjoittaminen. Vääränlainen harjoittelu voi johtaa lihasvoiman kasvuun, mutta tämä ei vielä välttämättä näy lihasmassan lisääntymisenä. Kun lihasmassaa halutaan kasvattaa, tulee harjoittelussa lisätä rasittavia toistoja, joilla lihakset joutuvat koville ja jossa niiden maksimaalinen voima ylitetään. Jos jokin liike tuottaa uupumuksen tietyn toistomäärän jälkeen, voi toistomäärän tehdä sarjoissa, joiden välissä pidetään lyhyt tauko.

Jotta treenaaminen on tehokasta, on hyvä rakentaa koko kehon lihaksiston huomioonottava treenisuunnitelma, joka sisältää esimerkiksi 10 liikettä. Tällöin voidaan varmistaa, että halutut lihasryhmät tulee treenattua, ja vaikeustasoa on helppo nostaa sarjoja, toistoja tai liikkeen vaativuutta lisäämällä. Suunnitelmassa on hyvä ottaa huomioon, mitä lihasryhmiä halutaan kulloinkin treenata, käykö esimerkiksi koko kehon läpi yhdessä treenissä vai pyrkiikö painottamaan tiettyä kehonosaa tietyssä treenissä, jolloin kukin lihasryhmä saa pidemmän levon ennen seuraavaa treeniä. Kun treenisuunnitelma on rakennettu ennen urheilusuoritusta, on helpompi varmistaa, että lihakset saavat tarpeellisen rasitteen. Jos suunnitelma sisältää tietyn määrän liikkeitä ja tietyn määrän sarjoja, lihakset joutuvat selviytymään haastavasta suorituksesta useamman kerran, ja lihaksiin kohdistunut kokonaisrasite on kasvun kannalta tarpeeksi suuri. Ilman etukäteen suunnittelua treeni voi helposti jäädä kasvun kannalta liian kevyeksi.

Monipuolinen ruokavalio lihaskasvun tukena

Ruokavalio on erittäin tärkeä tekijä, kun halutaan kehittää ja muokata kehoa. Tämä ei koske esimerkiksi pelkästään elimistön aineenvaihduntaa, vaan myös lihasmassan kasvua, jossa ruokavaliolla on äärettömän tärkeä rooli. Palautuakseen rasituksesta lihakset käyttävät ensin ne hiilihydraatit ja proteiinit, jotka se on saanut ruokavaliosta. Kun lihakset ovat suoriutuneet energiaa vaativasta suorituksesta, se tarvitsee proteiineja ja hiilihydraatteja kasvuun ja lihasvaurioiden korjaamiseen. Jotta lihaskasvua ja palautumista voidaan tukea oikealla tavalla, tulee ruokavalio suhteuttaa sopeutumaan lihasten tarpeisiin kasvattamisen aikana. Suositusten mukaisesti jokaisen intensiivistä urheilua harrastavan tulisi ruokailla vähintään viisi kertaa päivässä, jotta verensokeri pysyy päivän mittaan tasaisena ja energiaa riittää treenata ja palautua. Hitaasti imeytyviin sokereihin keskittyminen ja proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan on erityisen tärkeää. Mitä monipuolisempi ruokavalio on, sitä varmemmin keho saa käyttöönsä lihaskasvulle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille tärkeät ja välttämättömät ravintoaineet. Samoin kuin treenissä, myös ravinnossa vaihtelevuus on lihaskasvulle hyväksi.

Yleisesti tulee myös ottaa huomioon se, että lihaksia kasvattaessa ei kannata samaan aikaan tähdätä painon pudottamiseen ja vartalon kiinteyttämiseen. Kun tavoitteena on kasvattaa lihaksia, on tärkeää, että keho saa sisään hiukan enemmän kaloreita, kuin mitä se kuluttaa. Mikäli keho ei saa ravintoa tarpeeksi, ei lihaksille riitä tarpeeksi rakennusaineita, vaan keho käyttää saamansa ravinteet peruselintoimintojen ylläpitämiseen. Vasta tästä ylijääneen energian keho hyödyntää lihasten kasvattamiseen. Kun treenaa kovaa, lihakset rasittuvat. Korjatakseen urheilusuorituksen aiheuttamat lihasvauriot, lihakset tarvitsevat proteiineja. Ellei keho saa näitä rakennusaineita tarpeeksi ravinnosta, se ottaa niitä lähimmästä mahdollisesta vaihtoehdosta, eli lihaksista itsestään. Tällöin lihas “syö” itseään, eikä lihasmassan kasvu ole mahdollista. Tämän takia onkin tärkeää, että lihasmassaa kasvattaessa energiansaanti on -kulutusta korkeampi.

Palautumisen merkitys lihaskasvuun

Palautuminen on yksi lihaskasvun peruspilareista, eikä sitä tulisi missään tapauksessa laiminlyödä tai unohtaa. Itse asiassa ainoastaan palautumisen aikana lihakset pääsevät varsinaisesti kasvamaan, sillä todellisuudessa lihakset kehittyvät vasta rasitusta seuraavan levon aikana. Liian raskas ja pitkäkestoinen lihasten kuormittaminen voi aiheuttaa rasitusvammoja ja loukkaantumisia, jotka sekä vahingoittavat kehoa että hidastavat lihaskasvullisia tavoitteita. Lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen, jotta uusien lihassolujen luominen onnistuu ja lihasten kudokset pääsevät kehittymään. Jotta harjoittelu, palautuminen ja ruokavalio voivat vaikuttaa mahdollisimman tehokkaasti, tulee huomioida palautumisen kannalta erityisesti uni. Lepääminen onkin äärettömän tärkeää ja esimerkiksi unen laadulla on suuri merkitys sekä arjessa jaksamiseen että urheilusuorituksesta palautumiseen. Säännöllinen unirytmi sekä riittävän pituinen uni ovat välttämättömiä lihaskasvun saavuttamiselle.

Jos lihaskasvua halutaan edistää entisestään, tulee myös yrittää välttää liiallista ulkoista stressiä, joka voi viedä energiaa päämäärän tavoittelulta ja saada kehon voimaan huonosti. Omaa kehoa ja sen asettamia rajoja tulee myös kuunnella, sillä vaikka urheilun tukena käytettäisiin ravintolisiä, liiallinen harjoittelu johtaa kehon vahingoittumiseen. Se voi aiheuttaa esimerkiksi äkillisen vamman tai synnyttää pidemmällä aikavälillä rasitusvamman. Tällaiset ongelmat voivat pysäyttää harjoittelun jopa kuukausiksi, jolloin myös motivaatiota on vaikeampi ylläpitää. Samalla tavalla ongelmia voi aiheutua, jos palautumisen salliminen evätään, jolloin lihakset eivät pääse kasvamaan, eivätkä pysty suoriutumaan uusista fyysisistä rasituksista.

Nämä kolme periaatetta ovat siis välttämättömiä, kun halutaan lisätä lihasmassaa. Ruokavalio, urheilu ja palautuminen tulisi olla jokaisen lihaskasvuun tähtäävän kultaiset säännöt, joista ei tingitä edes nopeiden tulosten toivossa. Pitkäjänteinen ja järjestelmällinen työ saa varmasti aikaan muutoksia kehossa. Tulosten vauhdittamiseksi voidaan hyödyntää erilaisia keinoja näiden peruspilariden tukena.

Lisäravinteiden käyttö lihaskasvun vauhdittamisessa

Lihaskasvun edistäminen ja kehittäminen nopeutuu ja tehostuu monilla eri keinoilla ja tähän onkin tarjolla erilaisia lisäravinteita. Aineiden pohjana voi olla esimerkiksi kreatiini, arginiini, tai kollageeni, joista jokaisen tehtävänä on antaa potkua lihaskasvulle ja saada näkyviä tuloksia aikaan nopeammin:

Kreatiini

Kreatiini on hyvin yleinen pohja erilaisille lihaskasvua edistäville ravintolisille, sillä sen tuomat vaikutukset on hyvin pitkälle tutkittuja. Kreatiini valmistuu kehossa aminohaposta ja lisäksi sitä on mahdollista saada myös ruokavaliosta. Tämä aine varastoituu lihaksiin ja nauttimalla ylimääräistä kreatiinia, kehon oma tuotanto vähenee hetkellisesti. Kreatiinin positiivisiin puoliin kuuluu myös se, että sitä voidaan nauttia monessa eri muodossa ja sillä saadaan sekä suorituskykyä parantavia vaikutuksia, että kehon lihasmassan kasvua. Suorituskykyyn kreatiini vaikuttaa siten, että esimerkiksi kehonrakennuksessa toistoja pystytään tekemään pidempään ja se voi myös auttaa kokonaissuorituskykyä kaikessa urheilussa. Kun suoritetaan voimaharjoitteluja, voidaan saada paras etu irti kreatiinin käytöstä, sillä sen on osoitettu kasvattaman tämän jälkeen lihasmassaa tehokkaasti. Sen ajatellaan myös stimuloivan satelliittisolujen jakautumista, vaikuttavan geenien ilmenemiseen ja lisätä kasvutekijöiden määrää lihaksistossa. Kreatiini on myös hyvin turvallinen aine käyttää, sillä vaikka joistain sairauksista, kuten diabeteksesta tai munuaisten vajaatoiminnasta, kärsivien ei kannata käyttää suuria annoksia kreatiinia, ei sillä ole tiedettäviä haittavaikutuksia. Kreatiinista tekee monipuolisen aineen myös se, että sitä voidaan käyttää hyvin erilaisten annostusten mukaan, riippuen omasta tarpeesta. Sitä voidaan nauttia esimerkiksi suuria määriä lyhyenä kuurina, tai tasaisesti maltillisempia annoksia pidemmän aikaa.

Arginiini

Arginiinia pidetään tärkeimpinä aminohappoina, etenkin jos mietitään lihaskasvua ja sen nopeuttamista. Arginiinin tehtäviin kuuluu esimerkiksi typpioksidin tuotannon edistäminen elimistössä, mikä puolestaan lisää terveysetuja. Typpioksidi toimii esimerkiksi välittäjäaineena, eli se laajentaa verisuonia ja parantaa hapen kulkeutumista verenkierrossa, mikä automaattisesti vaikuttaa myös suuresti lihasten toimintaan. Kun happi kulkee paremmin ja suuremmissa määrin, on sitä enemmän tarjolla lihasten ja lihaskudosten käyttöön. Tämä puolestaan vaikuttaa vahvasti lihasten toimintaan erilaisilla tavoilla. Ensinnäkin lihasten suorituskyky kasvaa ja ne pystyvät paljon voimakkaampiin suorituksiin, eli niiden voimatasot nousevat. Toiseksi parempi hapen kuljetus saa myös palautumisen tehokkaammaksi, jolloin automaattisesti myös lihasmassan kasvu tehostuu. Kaikin puolin happi pystyy vaikuttamaan lihasten toimintaan usealla tavalla, ja mitä enemmän sitä on tarjolla, sitä paremmin koko lihaksisto pystyy toimimaan.

Kollageeni

Kollageenia löytyy sekä ihmisiltä, että eläimiltä ja tätä rakenteellista kuituproteiinia löydetään esimerkiksi jänteistä, ihosta, rustoista ja luista. Sen tehtävänä on toimia sidekudoksena ja ihmiskehon valkuaispitoisuudesta 30 % on kollageenia, eli se on rikkaimpia proteiinin lähteitä. Kun kollageeni käsitellään, saadaan aikaan hydrolysoitua kollageenia, missä on yhteensä 20 erilaista aminohappoa. Tätä voidaan käyttää proteiinin korvikkeena, sillä keho pystyy hyödyntämään tehokkaammin sen sisältävät aminohapot ja lisäksi se ei sisällä rasvaa, tai kolesterolia, ja sitä voidaan käyttää myös nestemäisessä muodossa. Lääketieteessä kollageenia on jo pitkään käytetty tehostamaan esimerkiksi nivelten paranemista ja edistämään palautumista leikkauksen tai raskaiden hoitojen jälkeen. Laihdutuksessa tuote on ollut suosittu ruoankorvike, sillä se pitää verensokerin korkealla ja antaa tarvittavat aminohapot, ilman rasvaa. Kollageeni vaikuttaa myös lihaskasvuun, jonka takia se on yleinen aine kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden keskuudessa. Kollageeni pystyy lievittämään lihas- ja nivelkipuja ja ennaltaehkäisemään näiden ongelmien syntymistä, jolloin urheileminen on helpompaa ja turvallisempaa. Lisäksi kollageenilla on edistävä vaikutus elimistön proteiinisynteesiin, jolloin tietenkin lihasmassa pääsee kehittymään paremmin ja lihaskasvu on nopeampaa.