Laihduttaminen ja painonhallinta

Monet ihmiset tuskailevat ylimääräisten kilojen kanssa. Tilastojen mukaan yli puolet suomalaisista aikuisista on ylipainoisia, eli heidän painoindeksinsä ylittää 25. Noin viidesosa suomalaisista on lihavia, eli heidän painoindeksinsä on yli 30. Ylipainosta seuraa monia terveysriskejä, kuten Suomessa yleiset sydän- ja verisuonitaudit, aikuistyypin diabetes ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat. Lihavuus myös keskimäärin lyhentää elinikää, erityisesti yhdistettynä tupakointiin. Jo 5–10 prosentin laihtuminen auttaa ehkäisemään terveysongelmia, eli esimerkiksi 80-kiloisella vain neljän kilon pudottaminen.

Kaikki kyllä tietävät, miksi painoa pitäisi pudottaa. Se vain saatetaan mieltää vaikeaksi ja turhan vaivalloiseksi erityisesti kiireisessä elämäntilanteessa. Painonpudotus ei kuitenkaan ole mitään avaruustiedettä: kaikki, mitä tarvitset, on terveelliset elämäntavat, liikunta ja ruokavalio, joilla saat aineenvaihdunnan kiihtymään ja painon putoamaan. Tässä artikkelissa on muutamia vinkkejä painonhallintaan, joiden avulla tavoitteesi saavuttamisesta tulee mahdollista nopeasti ja helposti.

Painonhallinta ja ruokailutottumukset

Oikeanlainen ruokavalio on olennainen osa painonpudotusta ja -hallintaa. Laihduttajat tekevät usein sen virheen, että muuttavat ruokailutottumuksiaan radikaalisti ja syövät aivan liian vähän. Suurista muutoksista on vaikea pitää kiinni ja ruokavalio saattaa helposti lipsua entiseen. Jatkuva näläntunne ei myöskään vahvista tahdonvoimaa. Jatkuva liian vähäinen kalorien saanti voi johtaa siihen, että elimistön kulutus alenee ja se siirtyy ”säästöliekille”. Tällöin paino ei välttämättä putoa, vaikka söisi kuinka vähän.

Ihminen syö grammoissa mitattuna joka päivä suunnilleen saman verran ruokaa. Siinä taas on paljon eroa, mitä tuo ruokamäärä sisältää ja mitä ravintoaineita siinä on. Mahalaukkuun mahtuu kerralla noin 400 g ruokaa, minkä jälkeen se ilmoittaa kylläisyyden tunteesta syödyn ruoan kaloripitoisuudesta huolimatta. Kasvisten syöntiä lisäämällä voi ”laimentaa” päivän aikana syötyä ruokamäärää vähäkalorisempaan suuntaan. Ne ovat muutenkin terveellisiä. Voit itse miettiä, millä haluat kehoasi ruokkia: epäterveellisellä roskaruualla vai vitamiinipitoisella, tuoreella ravinnolla.

Avain pysyvään elämänmuutokseen on tehdä pieniä muutoksia yksi kerrallaan. Tässä on muutamia esimerkkejä pienistä yksinkertaisista muutoksista, jotka vievät päivittäisiä ruokailutottumuksiasi parempaan suuntaan.

• Älä juo kaloreitasi. Jos sinulla on jano, juo vettä sokeristen juomien sijasta. Unohda mehut ja limsat. Vaikka tuoremehuissa onkin vitamiineja, niissä on myös yhtä paljon tai jopa enemmän sokeria kuin limsoissa. Myös alkoholissa on todella paljon kaloreita. Kaikki juomat valuvat suoraan vatsalaukun läpi eivätkä lisää kylläisyyttä, kalorimäärästä riippumatta. Kannattaa siis valita kaloriton vaihtoehto eli vesi. Jos limsan juomisesta luopuminen tuntuu pahalta, vaihda ensin light-limsoihin, joissa ei myöskään ole kaloreita, mutta joiden hiilihappo vahingoittaa hampaita yhtä lailla.
• Vaihda arkisessa ruoanlaitossa voi ja kerma kasviöljyyn ja kevytkermaan tai kasvipohjaiseen kastikkeeseen. Paista ruoat uunissa pannulla paistamisen sijaan. Suosi vähärasvaisia maitotuotteita. Näin vähennät helposti rasvan saantia.
• Vähennä suolaa. Suola kerää nestettä, turvottaa ja nostaa verenpainetta. Vaihda valmiit maustesekoitukset suolattomiin yrttisekoituksiin. Älä lisää suolaa pöydässä valmiiseen ruokaan. Vähempisuolaiseen makuun tottuu nopeasti, ja entiset herkut alkavat maistua liiankin suolaisilta.
• Vaihda viljat täysjyväisiksi. Osta valkoisen riisin ja pastan sijasta täysjyväriisiä ja tummaa pastaa ja vaihda vaalea vehnäleipä ruisleipään tai moniviljaleipään. Täysjyvässä on kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Kuitu helpottaa ruoan kulkemista suolistossa, mutta ei imeydy elimistöön: siitä saa siis kylläisyyden tunnetta ilman runsasta kalorimäärää.
• Tarkkaile sokerin saantia aamupalalla. Maustetut jogurtit, myslit ja murot ovat oikeita sokeripommeja: vaihda ne maustamattomaan jogurttiin ja puuroon. Maustamatonta jogurttia voit piristää itse marjoilla tai hedelmillä. Mysliä voi tehdä myös itse, jolloin voit kontrolloida siinä olevan sokerin määrää.
• Vaihda salaatinkastike majoneesipohjaisesta vaikkapa sitruunamehuun. Majoneesipohjaisissa kastikkeissa on yllättävän paljon kaloreita, ja terveelliseksi luulemasi salaattilounas voikin sisältää yhtä paljon kaloreita kuin raskas ateria.
• Pienennä annoskokoa ottamalla lounaalla pääruoka ja salaatti samalle lautaselle lautasmallia noudattaen. Kotona voit kokeilla käyttää pienempiä lautasia, joihin mahtuu vähemmän ruokaa, mutta lautanen näyttää silti täydeltä.
• Lisää kasviksia ja hedelmiä. Ota tavoitteeksi syödä joka aterialla jotain tuoretta: salaattia, jälkiruoaksi hedelmiä tai marjoja, välipalaksi banaani. Kuusi kourallista päivässä eli 400-500 grammaa on maailman terveysjärjestö WHO:n suosittelema määrä.
• Ole tietoinen syömisestäsi. Yllättävän suuri osa päivän kaloreista voi tulla puolihuolimattomasta syömisestä: napostelusta telkkarin edessä, työpaikan kahvihuoneen tarjoiluista, lasten lautasille jääneistä tähteistä. Syö ruokasi aina istuen, omalta lautaselta ja keskittyen syömiseen ajan kanssa. Silloin tulet syöneeksi vähemmän ja tunnistat paremmin, milloin olet kylläinen.

Voit kokeilla ottaa käyttöön yhden näistä muutoksista viikossa. Kuukaudessa olet tehnyt jo neljä muutosta, jotka kaikki parantavat ruokavaliota ja helpottavat painonhallintaa ja tehostavat laihtumista. Kun teet muutoksia hiljalleen, niihin ehtii tottua ja niistä tulee helpommin osta päivittäistä rutiinia. Elämänmuutoksen ja laihdutuksen ei tarvitse olla vaikeaa ja vaivalloista.

Laihtumisen pääperiaatteet: rasvanpoltto ja tehokas aineenvaihdunta

Aineenvaihdunnan toiminta on keskeistä laihtumisen ja rasvanpolton kannalta. Aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen on olemassa keinoja, joista tässä on muutama.

Juoksu ja muu aerobinen liikunta on hyvästä, mutta muista myös lihaskuntoharjoittelu. Aerobisen harjoittelun aikana aineenvaihdunta kiihtyy, mutta palaa pian treenin jälkeen ennalleen. Raskaan lihaskuntoharjoittelun jälkeen aineenvaihdunta voi pysyä vilkkaana koko päivän. Voit myös yhdistää kaksi treenimuotoa maksimaalisen rasvanpolttotehon saamiseksi: lihaskuntoharjoittelun jälkeen tee 20 minuutin aerobinen treeni.

Intervalliharjoittelu on myös tehokas aineenvaihdunnan kiihdyttäjä. Intervallityyppistä harjoittelua voi tehdä niin juosten kuin pyöräillenkin tai yksinkertaisten lihaskuntoliikkeiden avulla kuntopiirityyppisesti. Intervalliharjoittelua voi kuluttaa suurenkin määrän kaloreita lyhyessä ajassa. Tärkeää on, että työintervallin aikana vedetään täysillä, eikä säästellä mitään. Intervallien pituus voi vaihdella paristakymmenestä sekunnista useaan minuuttiin, ja jokaisen työintervallin jälkeen tulee sopivan mittainen lepotauko tai matalan intensiteetin jakso. Matalan intensiteetin jakso voi aluksi olla pituudeltaan moninkertainen täysillä vedettyyn intervalliin nähden, mutta kunnon kohotessa sitä voi lyhentää.

Muista juoda vettä! Säännöllinen vedenjuonti pitää aineenvaihdunnan tahdin korkealla. 2–3 litraa päivässä on hyvä määrä, tai enemmänkin, jos treenaat kovaa ja hikoilet. Mitä enemmän painat, sitä enemmän vettä tarvitset, ja miehet tarvitsevat enemmän vettä kuin naiset. Jos pelkkä vesi tökkii, makua voi piristää esimerkiksi pilkkomalla veteen haluamiasi hedelmiä, vihanneksia tai yrttejä. Myös vihreä tai valkoinen tee ja yrttiteet ovat terveellisiä juomia.

Miksi laihduttajan kannattaa liikkua?

Liikunnasta ja yleisesti aktiivisena pysymisestä on monia terveyshyötyjä kiinteytymisen ja kilojen karisemisen lisäksi. Liikunta ei yksinään laihduta kovin tehokkaasti, mutta yhdistettynä oikeaan ruokavalioon se auttaa polttamaan elimistön rasvaa. Lihasmassan kasvaminen saa myös kalorinkulutuksen pysyvästi korkeammalle tasolle. Suomalaisten liikuntasuositusten mukaan pitäisi harrastaa päivittäin perusliikuntaa eli arki- tai hyötyliikuntaa 30 minuutin ajan vähintään 10 minuutin pätkissä. Sen lisäksi tulisi harrastaa pitkäkestoisempaa täsmäliikuntaa eli varsinaista urheilua 20–60 minuutin pätkissä noin kolme kertaa viikossa.

• Säännöllinen liikunta parantaa vastustuskykyä. Liikunta on myös suorastaan lääke moniin tauteihin, kuten verenpainetauti, tyypin 2 diabetes ja masennus.
• Liikkuessa vapautuu endorfiineja, jotka kohottavat mielialaa. Jo 30 minuutin liikunta päivittäin auttaa pysymään pirteänä ja energisenä.
• Parantaa unen laatua. Urheilun jälkeen nukahtaa helpommin ja nukkuu sikeämmin, kun kroppa on väsynyt. Kannattaa kuitenkin välttää raskasta treeniä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se saa elimistön vireystilaan, mikä vaikeuttaa unen saamista.
• Parantaa seksielämää. Säännöllinen treenaaminen parantaa miehillä erektiota ja naisilla se kasvattaa seksuaalista halua.

Kaikenlainen liikunta on hyvästä, myös hyötyliikunta. Mieti, voisitko kulkea osan päivittäisistä matkoistasi kävellen tai pyörällä. Hanki askelmittari tai aktiivisuusranneke ja seuraa niiden avulla päivittäistä aktiivisuuttasi. Päivässä olisi hyvä tulla vähintään 10 000 askelta. Hyvää perusliikuntaa on myös pihatyöt, reipas siivoaminen tai touhuaminen lasten kanssa. Tärkeintä on, ettei unohdu moneksi tunniksi sohvalle makaamaan.

Yritä löytää itsellesi sopiva liikuntamuoto. Monella saattaa olla traumoja kouluaikaisista jumppatunneista ja pallopeleistä. On tärkeää muistaa, että liikunnassa ei tarvitse olla hyvä tai taitava – riittää, että ylipäätään tekee jotain! Unohda siis turhat paineet ja kokeile erilaisia ryhmäliikuntatunteja, mene jonkin lajin alkeiskurssille, lähde yksin tai kaverin kanssa lenkkipolulle tai uimahalliin tai jumppaa kotona: mikä vain sinusta tuntuu hauskimmalta ja mukavimmalta. Liikunnan ei tarvitse olla suorittamista verenmaku suussa. Se voi olla myös iloa tuova, luontainen osa elämää.

Edellä kerrottiin parhaista liikuntamuodoista aineenvaihdunnan parantamiseen. Kannattaa kuitenkin muistaa, että juoksu ja kuntosali eivät ole ainoat vaihtoehdot: kaikenlainen liikunta kuluttaa kaloreita ja kehittää elimistöä. Pysyvän elämänmuutoksen aikaansaamiseksi pitää etsiä itselle luonteva tapa liikkua. Silloin kalorit kuluvat huomaamatta ja saadut laihdutustulokset pysyvät yllä.

Stressi vaikuttaa painonhallintaan

Stressi on yksi laihduttajan pahimmista vihollisista. Elimistön stressitila saa aikaan hormoneja, jotka edistävät rasvan kertymistä erityisesti keskivartaloon. Litteää vatsaa tavoittelevan kannattaa siis pitää huolta riittävästä palautumisesta ja nukkumisesta. Stressiä voi purkaa ottamalla aikaa itselle ja tekemällä jotain, mistä nauttii. Erityisesti liikunta rentouttaa ja poistaa elimistön fyysistä stressiä.

Tässä tulee yksinkertainen laihdutusvinkki: nuku riittävästi! Unen aikana vapautuu leptiini- ja greliini-nimisiä hormoneita, jotka vaikuttavat ihmisen ruokahaluun. Nukkuessa myös stressihormoni kortisolin taso alenee. Väsyneenä ihminen tarttuu herkemmin nopeaenergisiin, rasvaisiin ja sokerisiin herkkuihin, ja kylläisyyden tunnetta on vaikeampi tunnistaa. Unen puute myös hidastaa aineenvaihduntaa. Varmista siis, että nukut joka yö vähintään kahdeksan tunnin yöunet.

Laita puhelin ja tietokone pois jo tuntia ennen nukkumaanmenoa, niin ne eivät vie uniaikaa, nukahdat nopeammin ja unesi on syvempää. Elektroniset laitteet ovat paitsi melkoisia aikasyöppöjä, niiden näyttöjen sininen valo voi heikentää unen laatua ja vaikeuttaa nukahtamista.

Seuraa painoa säännöllisesti - se tukee tutkitusti laihtumista

Yhdysvaltalainen tutkimus osoitti, että laihduttajien tulokseen vaikutti se, punnitsivatko he itsensä joka päivä vai eivät. Tutkimusjoukosta, jolle annettiin samanlaisia laihdutusohjeita ja jotka tekivät samanlaisia elämänmuutoksia, eniten laihtuivat ne, jotka punnitsivat itsensä joka päivä. Ne, jotka eivät käyttäneet vaakaa ollenkaan, eivät laihtuneet, vaan heidän painonsa jopa hieman nousi.

Painon seuranta auttaa pitämään tavoitteet mielessä. Joka-aamuinen vaa’alla käynti rohkaisee aloittamaan päivän terveellisesti, ja tulosten reaaliaikainen huomaaminen pitää motivaation korkealla.

Opettele torjumaan mielihalut

Meillä kaikilla on lempiherkkuja, joita on vaan välillä pakko saada. Joillekin se voi olla vaikka porkkana, mutta useimpien herkut eivät ole suorastaan laihtumistavoitetta edistäviä. Täydellistä kieltäymystä ei kannata tavoitella, mutta jos mieliteko iskee joka päivä, sitä vastaan on yleensä taisteltava.

Jos jotain asiaa tekee mieli, tunne voi tuntua todella voimakkaalta ja siltä, ettei se voi millään mennä ohi ennen kuin on päässyt syömään haluamaansa herkkua. Totuus on kuitenkin se, että mieliteot menevät aina ohi, kun malttaa odottaa. Yleensä riittää muutama minuutti tai korkeintaan kaksikymmentä, niin herkunhimo on jo unohtunut.

Jos mieliteko iskee, tarkkaavaisuus kannattaa kiinnittää johonkin muuhun asiaan. Usein herkunhimo kertoo vain siitä, että on tylsää. Mieti siis valmiiksi jotain muuta tekemistä, jota voit tehdä mielihalun iskiessä. Lähde kävelylle, käy suihkussa, pese hampaat, soita kaverille tai pelaa kännykkäpeliä. Ei ole väliä, mitä teet, kunhan se saa ajatukset muualle.

Sokerinhimo voi kieliä myös oikeasta nälästä tai janosta. Juo lasi vettä ja syö pieni, terveellinen välipala, jos ei ole vielä aterian aika.

Syö säännöllisesti – mutta itseäsi kuunnellen

Sopivasta ruokailurytmistä puhutaan paljon. Joidenkin mielestä kannattaa syödä jopa 6 kertaa päivässä, jos haluaa elää terveellisesti. Ravitsemustieteilijät suosittelevat ateriointia 3–6 kertaa päivässä omien tuntemusten mukaan. Jos sinulla tulee nopeasti nälkä, voit syödä aamiaisen ja kahden lämpimän aterian lisäksi 2–3 välipalaa tai iltapalan. Toisille sopii syöminen 3 kertaa päivässä. Välipalojen syöminen kellon mukaan, vaikka ei olisi nälkäkään, voivat tutkitusti lisätä päivittäisten kalorien määrää. Kannattaa kuitenkin syödä silloin, kun tulee pieni nälkä, eikä odottaa, että nälkä kasvaa liian suureksi. Liian nälkäisenä syöminen johtaa hotkimiseen, ja tulee syötyä enemmän kuin tarvitsee.

Tärkeintä laihduttamisen kannalta on pitää ateriarytmi tasaisena ja syödä suunnilleen samoihin aikoihin joka päivä. Tällöin elimistö kuluttaa energiaa tasaisemmin, kun sitä myös saa tasaisesti. Tasainen ruokarytmi myös ehkäisee kiukkunälkäkohtauksia, jolloin saattaa helpommin syödä mitä sattuu. Jos päivärutiinisi ovat vaihtelevat, varaudu ottamalla mukaan omia, terveellisiä eväitä. Kaupasta saa helpoiten terveellisiä välipaloja, kun pitäytyy hevi-osastolla ja menee sieltä kassalle korkeintaan maustamattomien maitotuotteiden hyllyn kautta.

Tärkeintä on pitää aterioiden koostumus terveellisenä ja syödä paljon kasviksia. Jos syö liian vähän, alle 1200 kaloria päivässä, ei todennäköisesti saa ruoasta tarpeeksi ravintoaineita. Poikkeuksena tästä ovat tarkoitukseen erityisesti suunnitellut vähäkalorisen dieetin ravintovalmisteet, jotka sisältävät tarvittavan määrän ravinteita mutta vain vähän kaloreita. Ruokavaliota voi täydentää myös superfoodeilla tai muilla lisäravinteilla.

Asenne ratkaisee — myös laihdutuksessa

Painonpudottajat keskittyvät usein laskemaan pudotettuja kiloja ja syötyjä tai kulutettuja kaloreita Kilotavoitteen sijasta kannattaa ottaa tavoitteeksi elämäntapojen muutos. Kun tekee vaikkapa artikkelin alussa luetelluista muutoksista päivittäisiä tapoja, laihtuminen alkaa kuin huomaamatta.

Laihdutukseen liittyvien tavoitteiden on oltava konkreettisia: ”lisään liikuntaa” ei ole konkreettinen tavoite, ”käyn kaksi kertaa viikossa lenkillä” sen sijaan on. Konkreettinen tavoite on helpompi toteuttaa ja muistaa.

Jos kuitenkin haluaa asettaa itselleen kilotavoitteen, siitä kannattaa tehdä maltillinen ja realistinen. Viiden kilon tavoite on hyvä alku. Laihtuminen on pitkäjänteistä: tavoitteen voi asettaa ennemmin vuoden päähän kuin kuukauden. Hyvä tahti laihtumiselle on 100–500 grammaa viikossa. Laihtua voi toki nopeastikin. Tuloksia ei ole kuitenkaan niin helppo ylläpitää, jos ne on saavutettu sellaisilla elintavoilla, joita on vaikea pitää yllä jatkuvasti, kuten erikoisilla dieeteillä. Joillekin voi toki sopia se, että pudottaa paljon painoa nopeasti, ja sen jälkeen aloittaa painonhallintavaiheen, jossa tavoite on pitää paino samana kohtuullisilla elämäntavoilla.

On hyvä muistaa, että myös painon pysyminen samana on painonhallintaa! Koko ajan ei tarvitse pudottaa kiloja: hyväksy rauhallinen eteneminen projektissasi.

Painonhallinnan ei tarvitse tehdä elämästä ankeaa. Vaikkapa juhlahetkistä on silti lupa nauttia. Painonhallinnan kannalta ei ole merkitystä sillä, syötkö palan kakkua kerran kahdessa viikossa – sillä on merkitystä, mitä syöt joka päivä. Älä siis ole turhan ankara itsellesi erikoistilanteissa, vaan keskity luomaan hyvää ja tasapainoista arkea.